体幹トレーニングの効果と鍛える方法｜初心者でも自宅でできる5つの基本メニュー

体幹とは？

体幹とは、首から上と腕・脚を除いた胴体部分を指し、身体の中心となる部位です。
主に、以下の筋肉群で構成されています。

• 腹横筋（ふくおうきん）：お腹を凹ませる時に使う深層筋
• 多裂筋（たれつきん）：背骨を支える小さな筋肉群
• 横隔膜（おうかくまく）：呼吸に関わる筋肉
• 骨盤底筋群（こつばんていきんぐん）：内臓を支える筋肉

これらの筋肉は「インナーマッスル」と呼ばれ、日常生活でも歩行・階段の昇降・立ち上がりなど、あらゆる動作で使われています。
特に、現代社会ではデスクワークが多く、運動不足になりがちです。それに伴い、体幹の機能が低下している方が増えているため、意識的に体幹を鍛える必要があるでしょう。

参考：日本アスレティックトレーニング学会誌『体幹筋機能のエビデンスとアスレティックトレーニング』

体幹トレーニングの効果とメリット

体幹を鍛えることで、見た目の美しさだけでなく「動ける身体」づくりにもつながります。ここでは、体幹トレーニングの効果とメリットを解説します。

・姿勢改善効果

体幹が弱くなると、猫背や反り腰などの姿勢不良が起こりやすくなります。

体幹トレーニングをすることで、背骨の自然なカーブの維持、肩甲骨の正しい位置への修正、骨盤の安定性の向上など、さまざまな効果が期待できます。

特に、長時間のデスクワークで丸まった背中や前傾した頭部の位置を改善するには、体幹の深層筋のトレーニングが効果的です。

姿勢が改善されると見た目の印象も良くなり、自信を持って過ごせるようになるでしょう。

・腰痛予防・改善効果

体幹の筋肉である腹横筋や多裂筋の機能低下は、腰椎の安定性を損ない、腰痛を引き起こしやすくなります。

体幹トレーニングによって腰椎の安定性が向上すると、腰部への負担が軽減され、腰痛が軽減する可能性があります。

また、日常生活動作である立ち上がり・歩行・物を持ち上げる動作などが楽になり、慢性的な腰痛の改善も期待できるでしょう。

・ダイエット・引き締め効果

体幹トレーニングは、直接的な脂肪燃焼効果は高くありませんが、基礎代謝を高める効果があります。

基礎代謝が上がると痩せやすい体質になり、総合的なダイエット効果に繋がります。

また、インナーマッスルが鍛えられることで、ぽっこりお腹の改善、ウエストラインの引き締め、内臓の正しい位置への修正といった効果も期待できるでしょう。

・スポーツパフォーマンス向上

ゴルフのスイング、テニスのストローク、ランニングの推進力など、あらゆるスポーツ動作において体幹の安定性が求められます。

体幹機能の向上により、動作の安定性向上・パワー伝達の効率化・怪我のリスク軽減など、スポーツパフォーマンスの向上が期待できるでしょう。

体幹の筋力チェック方法

体幹トレーニングを始める前に、現在の体幹筋力レベルがどれくらいなのかを把握する必要があります。

ここでは、自宅で簡単にできる体幹筋力のチェック方法をご紹介します。

・片足バランステスト

片足バランステストは、体幹のバランス能力が反映されやすく、日常生活の動きにも直結する評価項目です。

1. 片足で立ち、もう一方の足を軽く曲げる
2. 手は腰に当て、目を閉じる
3. バランスを崩すまでの時間を計測

20秒以上保てれば平均的、30秒以上なら良好とされます。
20秒キープできない、上半身がぶれてしまう、姿勢が崩れてしまう場合は、体幹の筋力が低下している可能性があるでしょう。

・プランクキープテスト

前腕をついて行うプランク姿勢を、正しいフォームで何秒キープできるかをチェックします。

1. うつ伏せになり、肘の真上に肩がくるように床に前腕をつく
2. 正しいフォームを保持できる時間を計測
3. 腰が反ったり、お尻が上がったりしたら終了

まずは、30秒を目標に行ってみましょう。この体勢を30秒保てない場合は、体幹の筋力低下が考えられます。

・腹筋筋力テスト

腹筋筋力テストは、腹直筋や腸腰筋の筋力を確認できます。

1. 仰向けに寝て膝を90度に曲げる
2. 手を胸の前で組み、上体を起こす
3. 1分間で何回できるかを計測

20回以上できれば平均的な筋力、20回以下であれば筋力が低下しているといえます。
このテスト結果を参考に、自分に適したトレーニング強度を設定すると良いでしょう。

初心者向け体幹を鍛えるトレーニングメニュー5選

体幹トレーニングは、日々の積み重ねが大切です。
ここでは、初心者でもできる体幹トレーニングを5つ紹介します。

・ドローイン

お腹をへこませて腹圧を高める呼吸法トレーニングです。

1. 仰向けに寝て膝を立てる
2. 鼻から息を吸い、お腹を膨らませる
3. 口から息を吐きながら、お腹を凹ませる
4. 10回繰り返す

腹横筋を意識的に使うことで、体幹の深層筋を活性化できます。呼吸を止めずに、ゆっくりと行いましょう。

・プランク

プランクは、腹部や背中、肩の安定性を鍛えることができます。

1. うつ伏せになり、肘を肩の真下に置く
2. つま先を立て、身体を一直線に保つ
3. 20～30秒キープ

腰を反りすぎないように、へそを軽く引き込むイメージで腹圧を高めましょう。
お尻が上がってしまう方も、なるべく体を一直線に保てるように調整します。
プランクの姿勢が難しい方は、膝をついた状態から始めても良いでしょう。

・サイドプランク

サイドプランクは、腹斜筋や中臀筋など、横方向の安定性を向上させるのに有効です。

1. 横向きに寝て、肘を肩の真下に置く
2. 身体を一直線に保ち、持ち上げる
3. 15～20秒キープ

肩と肘を一直線にし、体が前後に傾かないよう注意しながら行いましょう。

・バックエクステンション

バックエクステンションは、脊柱起立筋や多裂筋が強化され、猫背改善や腰痛予防の効果が期待できます。

1. うつ伏せになり、手を頭の後ろに組む
2. 胸を床から持ち上げる
3. 2秒キープして元の位置に戻る
4. 10～15回繰り返す

首に負担をかけないよう、視線は下向きに保ちます。無理に高く上げようとせず、背骨の自然な動きを意識しましょう。

・デッドバグ

デッドバグは、 仰向けで手足を交互に動かすことで、腹筋と背筋の連動性やコアの安定性を高めます。

1. 仰向けに寝て、膝を90度に曲げる
2. 右手と左足を同時に伸ばす
3. 元の位置に戻し、反対側も同様に行う
4. 左右10回ずつ実施

腰が反らないよう、常に床に腰を押し付けるイメージで行いましょう。
対角線上の手足を動かすことで、体幹の安定性と協調性を同時に鍛えられます。

まとめ

体幹トレーニングは、見た目の美しさだけでなく、姿勢改善・腰痛予防・ダイエット・スポーツ能力向上といった日常や運動パフォーマンスに直結する大切な要素です。

まずは筋力チェックから現在の状態を把握し、無理のない範囲で始めてみましょう。
毎日継続してトレーニングを行うことで、少しずつ効果を実感できるでしょう。

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